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ゆらぎ世代の抜けない疲労感に対処する3つの方法

2024/02/12

こんにちは！

岸田です。

ダルイなぁ、疲れたなぁって思うことを年齢のせいなのか、気合が足りないのか…

なんて思うことありますが、少々のことでは我慢できてしまうし

それを理由に日常生活を投げ出すこともできないですよね。

で、感じた疲労感を見て見ぬふりして限界まで頑張ってしまうこともあります。

ゆらぎ世代の私たちにとっては、気のせいでは済まされない疲労感もありますが、

体力的な疲労だったり、精神的な疲労だったり、疲れを感じた時は

身体からのメッセージだと思って放置することなく対処していくことが大切です。

ゆらぎ世代の疲労感

更年期障害
長時間労働
睡眠不足

などが一時的な疲れの原因として考えられますが、

特に更年期を迎えた女性はホルモンのバランスが乱れやすいので、

疲労感やダルさも感じやすいとされています。

更年期の疲労感は避けられないものだと覚悟をして、

そのうえで上手くお付き合いして対処していくことが必要です。

疲労感に対処する3つの方法

生活リズムを整える

眠りが浅い、途中で目が覚めてしまうなどで満足に睡眠がとれなかったり、

お休みだからといって起きる時間をバラバラにせず、決めた時間に一定にしましょう。

また、睡眠が満足にできなかったからと日中の活動量を減らしてしまったり、ガッツリの昼寝はＮＧです。

日中は太陽の光も浴びましょう。

腹式呼吸する

ストレスや緊張感を感じた時には腹式呼吸を。

横隔膜に自律神経が密集しているため、腹式呼吸で横隔膜を上下運動させましょう。

ゆっくりと息を吐くことで、自律神経を刺激して副交感神経が優位になり、リラックスできます。

温活する

ホルモンのバランスが乱れることで、体が冷えている可能性があります。

手足は温かいし暑がりですぐ汗が出るので、自分は冷え性ではないと自覚していない方も、

じつはお腹やお尻が冷えていたりする隠れ冷え性であることも多いです。

体の冷えは、血流が悪くなったり、寝つきが悪くなったり、肩こりや体の不調を引き寄せます。

最後に

年齢は記号でしかなくて、勝手に毎年数字が増やされていってるだけなんだと思っていますが、年々体の変化は確実にあります。

それを嘆く諦めることなく現実を受け止めながら対処していくことが大切です。

忙しいことが通常運転で疲労を感じながらも気にしていられないことも口にできないこともあるかもしれません。

人によって疲労の感じ方は違うと思いますし、比べられるものではないです。

疲労感をため込むと笑顔も忘れてしまいますので、心身をリセットしていくことが必要です。

足が冷えて眠つけない！ストレスフルな毎日を乗り切るための快眠

2024/02/07

こんにちは！

岸田です。

寒い夜、眠いのに足が冷えてなかなか寝れないんだよなーという経験ないですか。

みなさんいろんな工夫をされているようですが、どうして足が冷えていると眠れなくなるのか…

足が冷えているのは足だけの問題ではなく、そもそも体が冷えているから。

自律神経が乱れることで、さらに冷えを悪化させ、そして眠れないんです。

入眠のメカニズム

皮膚の表面から熱を放出
深部体温が下がる
眠気

体の熱を逃すことで眠気がきます。

脳と体をしっかり休ませるためには深部体温を下げることが必要となります。

深い睡眠ほど体温は下がります。

冷え性の人、手足が冷えていると熱をうまく放出できないので深部体温が下がらず不眠になりやすいんです。

不眠になると自律神経が乱れ血行が悪くなることで、さらに冷えを悪化させてしまいます。

快眠のために

寝る前の1～2時間前にゆっくりお風呂に浸かる

熱いお湯がスッキリして好きという方も睡眠のためには38～40度のぬるめのお湯がオススメです。

ぬるめのお湯で副交感神経を優位にさせ心身のリラックスさせることがポイントです。

お湯に浸かれない方は、足浴もオススメです。

桶に39～42度くらいのお湯でふくらはぎの下までを温めるといいですよ。

足浴しながらシャンプーすると時間のない方でもOK！

夕方に軽い運動

少し汗ばむくらいの軽い運動を夕方に行うことで皮膚からの熱放出を促してくれるので、

眠りの後押ししてくれます。

足が冷えて眠れないという方は、入浴から寝るまでの時間が長いこともありますので

その場合は、足を温め直すことも有効です。

寒くて靴下を履くという方もおられるかもしれません。

寝る前は、温めるために靴下もいいのですが、

睡眠時は、熱放出するための足先、足の甲を靴下で覆ってしまうことはオススメできません。

そして、足裏が汗をかいたりして逆に冷やしてしまう可能性がありますので、もしも靴下がないと眠れない！

という方は、せめてすぐに脱げてしまうくらいのゆるーーーい靴下にしておいてくか、

一番はレッグウォーマーをオススメします。

最後に

しっかり寝られていないと感じている方は、体が冷えている可能性があります。

冷え性を自覚している人はもちろんですが、冷えに気付いていない方もおられるかもしれません。

そして、冷えは冬だけに起こることではなく、年中冷えます。

冷えは体温調節がうまくできず、寝つきを悪くしたり、眠りを浅いなどの睡眠不調を起こしやすいので

快眠を目指すのであれば、体を温めることが大切です。

ストレスフルな毎日を乗り切り、笑顔で過ごしていくためにも脳と体をしっかり休息させることが必要で、

普段からも体を温める習慣、温活を取り入れていき、

夜はゆっくり入浴して、足が冷えないうちに布団へ入り、寝る前のスマホをやめていきましょう！

モワっと服からニオイを感じたら注意！意外と汗をかく冬の対策

2024/02/04

こんにちは！

岸田です。

朝、寒い！と思って着替えるのが面倒でどうせ上着を着るしバレないのでは…と、

モコモコのスウェットで出かけたくなるのをグッと我慢してなんとか着替えている私ですが、

ずっと外にいるわけでもないので極暖いるほどでもないし、むしろヒートテックですらちょっと暑いなと思うときもあったりするこの冬です。

ショッピングモールなどに行くときは、中に入る前に上着を脱いでいくことができますが、

外へ一度出ないといけない買い物とか、ふいに立ち寄ったコンビニなどでは

上着を着たまま入るので暑くなって汗が出たりしませんか。

冬って意外に汗をかきやすい季節です。

しかも冬の汗は夏に比べてベタベタの濃い汗が出ることが多いんです。

服を脱いだときなどにモワっとニオイを感じたら汗トレをオススメします！

じつは冬は汗をかきやすい

代謝が高い
体温調節機能の低下
慢性的なストレスや睡眠不足
自律神経の乱れ
ホルモンバランスの乱れ
皮下脂肪や内臓脂肪が多い
運動不足

冬は体温を維持するために基礎代謝が良くなっているので、日常の家事や歩行などでも汗が出やすくなっています。

普段から汗をかく習慣がない人は汗腺が衰えていることで濃度の濃い汗をなり、ニオイを伴うベタベタの嫌な汗が出やすくなります。

汗腺とは

汗腺とは汗を分泌する器官です。

汗腺は2種類あります。

エクリン腺

全身に分布

体温調節を行うために主に出す汗で成分はほぼ水分

アポクリン腺

わき・外陰部・耳・おへそ・胸など特定の部位にのみ分布

緊張・ストレスなど精神的な刺激により出る汗で成分は水分のほかにたんぱく質・脂質・アンモニアなどが含まれる

どちらも汗そのものにニオイはありません。

しかし、汗が垢や皮脂と混ざることでニオイを発生させてしまいます。

また、アポクリン腺はニオイの元となりやすい成分が含まれているので注意です。

汗腺を鍛える

普段から汗をかく習慣がない人は、汗腺の機能が低下してベタベタの嬉しくない汗が出る可能性が高くなります。

汗腺の低下をさせないためには、普段から汗をかく習慣をつくることが大切になります。

自宅でできる簡単な方法としては、

ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動
手足高温浴や半身浴

手足高温浴とは、少し熱めのお湯（42～44度ぐらい）を両足の膝から下と両肘から下を15分ほどお湯につける方法で

熱いお湯が苦手な人は、ぬるめのお湯（36～39度くらい）で15分ほど半身浴でもOK

自宅のお風呂タイムで汗をかきにくさを感じているのであれば、座浴を併用で汗腺トレーニングしてみることもオススメします。

最後に

冬は意外と汗が出ます。

しかも、夏に比べてベタベタした濃い汗が出てニオイも伴います。

ベタベタ汗対策のためには汗腺を鍛えることが大切です。

汗腺の機能が低下したまま、これから暖かくなって出る汗がもっともニオイを伴うので注意です。

汗の質も汗腺次第！

いい汗で快適に過ごすためには汗腺を鍛えることが必須です！

どうせ汗が出るならいい汗をかきたいですね！

乾燥に負けない肌を作る5ステップ

2024/01/26

こんにちは！

岸田です。

さすが大寒というべきなのか寒いですね。

手袋を忘れて自転車に乗ったら、手の感覚がなくなりました。

そして、水分なくカッサカサでした。

潤いカムバック…

冬になると気になる肌の乾燥ですが、今年はいつもより乾燥していると伺います。

20代後半あたりから皮脂分泌が落ち着いてくることで乾燥が始まることが多いようですが、

乾燥と言っても年齢とともにお悩みは変化していくもの。

ならば、対策も変化していかねばですね。

ゆらぎ世代の肌の乾燥の原因

バリア機能を低下

摩擦

マフラー・マスク・顔まですっぽり覆った布団

自己流顔マッサージ、美顔ローラー、毛穴パック…

間違った洗顔

温度の高いお湯での洗顔や洗浄力の強い洗顔料、ゴシゴシ洗顔

汗や皮脂に強いメイクを毎日している

ターンオーバーの乱れ

生活習慣・食生活の乱れ

ストレス

加齢

インナードライ

ホルモンバランスの変化による上半身ののぼせ、発汗

マスクの蒸れ

紫外線ダメージ

冬も紫外線は降り注ぐ

雨の日でも紫外線は降り注いでいる

乾燥させない肌作りの5ステップ

季節ごとにスキンケアは変えていますか？

スキンケアにも衣替えのように季節でケアを変えていくことが大切です。

また、年齢に合ったケアもしていかなければいけません。

肌の水分量や皮脂量は年齢ごとに低下していますので、昔からケア方法を変えていないという方は見直しが必要となります。

正しい洗顔

目元・口元のポイントメイクは先にオフ
クレンジングを乳化させてメイクになじませる
ぬるま湯（32度）で流す
キメの細かい泡で手が肌に直接触れないように洗顔
ぬるま湯（32度）でキレイにすすぐ

※朝に洗顔しない方もおられますが、夜寝ている間にも皮脂が肌に留まっていたり、老廃物も肌から出ていますので、朝洗顔は必要です。

そのままの状態で日差しを浴びるとシミの原因にも繋がります。

スキンケア

化粧水・ローション→水分を与える
美容液→栄養を与える
乳液→油分を与える
クリーム→全てを閉じ込め蓋をする

それぞれ役割が異なる

手で肌を包むようにプレスして浸透させることが大切

※テカリやベタベタが気になるので乳液やクリームは使わないという方もおられますが、

乾燥で皮脂が過剰に分泌されるので、べたつきが気になる場所にはたっぷりと化粧水・ローションをつけてまずは潤いを。

そして、そのあと乳液を塗ってください。

UVケア

紫外線は年中降り注いでいます

マスクにはUVカット効果はないので注意

メイク直し

皮脂や汗などメイクがよれた部分は乾燥しやすいので、

よれた部分だけでもクリームを塗りパウダーをはたくなどでもOK！

生活習慣・食生活改善

睡眠・バランスのとれた食事・ストレス解消

最後に

美肌はキレイの重要なポイントですよね。

今年は乾燥がいつもよりヒドイというお声もよく伺います。

マスクでのインナードライや摩擦だったり、外気と室内の温度差やホルモンの影響で汗をかいたりなどで

メイクがよれても放置していたり肌がむき出し状態になっていたりしませんか。

日常のケアや生活を見直して肌を土台から作り変えていくことが何よりも大切ですが、

肌を乾燥させないためにできること始めましょう！

年齢に負けないハリのある肌を目指しましょう♪

何よりも簡単な自宅ケア「深呼吸」を取り入れて自然治癒力を上げていこう

2024/01/22

こんにちは！

岸田です。

たまーに、フラリと銭湯へ行くのですが、昔ながらの小さい銭湯は人も少ないしのんびりできて好きです。

昨日も行ってサウナに入って汗流してまいりました。

サウナの中で目を閉じてゆっくり深呼吸する時間が好きです。

呼吸って、普段当たり前にしていて意識することってあまりないですよね。

お体に触れたとき呼吸がとても浅い方が多いです。

人は集中していたりすると呼吸が止まっています。

呼吸が普段から浅いということは、常に力が入っていたり、頭が休めていないということ。

ストレッチする時間がないという人でも一番簡単にできる自宅ケアは深呼吸です。

たかが呼吸、されど呼吸。

呼吸することの大切さ知っていただけたら嬉しいです。

深呼吸をすると得られる効果

リラックス効果

緊張や興奮を抑えます。自律神経を整えて副交感神経を優位にする

ストレス解消

副交感神経が優位になることでストレスがやわらぐ

疲労回復

体の中に酸素を取り込むことで疲労回復に繋がる

幸せホルモンの分泌

セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促す

睡眠の質UP

自律神経が整う＝睡眠の質の向上

便秘解消

副交感神経が優位になることで、内臓の働きも向上

冷え性改善

内臓の働きが良くなることで内臓の血流が向上し体温が上がる

集中力UP

脳に酸素を十分に送ることができて、血行をよくする

ダイエット効果

内臓の働きを良くすること、基礎体温が上がることで、脂肪燃焼で代謝UP

深呼吸のやり方

①姿勢を正して背筋を伸ばす

背筋を伸ばすことで力が入ってしまうこともあるので、仰向けで寝て行うと楽にできるのでオススメです。

座って行うときは、手の平を上に向けて膝の上に置くと力が抜けやすいですよ。

②鼻からゆっくり息を吸う

ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹が膨らんでいることを意識してください。

お腹に手を置くと意識しやすいです。

③ゆっくり鼻から吐く

吸ったときの倍の時間をかけて、肺にたまった息をゆっくりと鼻から吐き出してください。

お腹を背中にくっつける感じで最後までしっかりと息を絞り出してください。

これを繰り返し行うのみ！

目を閉じると余計な視界が遮られます。

自分の呼吸に全集中してみてください。

最後に

普段当たり前にしている呼吸を意識的に取り入れることで、いつでもどこでもお手軽に身体に休息タイムを与えることができます。

イラっとしたときなどに、深呼吸すると少し冷静にもなれますよ。

忙しい人は呼吸が浅くなっているから心も体も疲れています。

また、最近でいうとマスク生活によって呼吸が浅くなっている方が増えていました。

深呼吸を取り入れることで本来持っている自然治癒力を高めることにも繋がりますので、ぜひ日常にも取り入れてください。

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