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何よりも簡単な自宅ケア「深呼吸」を取り入れて自然治癒力を上げていこう

2024/01/22

こんにちは！

岸田です。

たまーに、フラリと銭湯へ行くのですが、昔ながらの小さい銭湯は人も少ないしのんびりできて好きです。

昨日も行ってサウナに入って汗流してまいりました。

サウナの中で目を閉じてゆっくり深呼吸する時間が好きです。

呼吸って、普段当たり前にしていて意識することってあまりないですよね。

お体に触れたとき呼吸がとても浅い方が多いです。

人は集中していたりすると呼吸が止まっています。

呼吸が普段から浅いということは、常に力が入っていたり、頭が休めていないということ。

ストレッチする時間がないという人でも一番簡単にできる自宅ケアは深呼吸です。

たかが呼吸、されど呼吸。

呼吸することの大切さ知っていただけたら嬉しいです。

深呼吸をすると得られる効果

リラックス効果

緊張や興奮を抑えます。自律神経を整えて副交感神経を優位にする

ストレス解消

副交感神経が優位になることでストレスがやわらぐ

疲労回復

体の中に酸素を取り込むことで疲労回復に繋がる

幸せホルモンの分泌

セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促す

睡眠の質UP

自律神経が整う＝睡眠の質の向上

便秘解消

副交感神経が優位になることで、内臓の働きも向上

冷え性改善

内臓の働きが良くなることで内臓の血流が向上し体温が上がる

集中力UP

脳に酸素を十分に送ることができて、血行をよくする

ダイエット効果

内臓の働きを良くすること、基礎体温が上がることで、脂肪燃焼で代謝UP

深呼吸のやり方

①姿勢を正して背筋を伸ばす

背筋を伸ばすことで力が入ってしまうこともあるので、仰向けで寝て行うと楽にできるのでオススメです。

座って行うときは、手の平を上に向けて膝の上に置くと力が抜けやすいですよ。

②鼻からゆっくり息を吸う

ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹が膨らんでいることを意識してください。

お腹に手を置くと意識しやすいです。

③ゆっくり鼻から吐く

吸ったときの倍の時間をかけて、肺にたまった息をゆっくりと鼻から吐き出してください。

お腹を背中にくっつける感じで最後までしっかりと息を絞り出してください。

これを繰り返し行うのみ！

目を閉じると余計な視界が遮られます。

自分の呼吸に全集中してみてください。

最後に

普段当たり前にしている呼吸を意識的に取り入れることで、いつでもどこでもお手軽に身体に休息タイムを与えることができます。

イラっとしたときなどに、深呼吸すると少し冷静にもなれますよ。

忙しい人は呼吸が浅くなっているから心も体も疲れています。

また、最近でいうとマスク生活によって呼吸が浅くなっている方が増えていました。

深呼吸を取り入れることで本来持っている自然治癒力を高めることにも繋がりますので、ぜひ日常にも取り入れてください。

寒暖差疲労の原因と対策5選

2024/01/20

こんにちは！

岸田です。

本日は二十日正月で年神様がお帰りになる日。

そして大寒です。

というか、今日までお正月だったのかぁ…お正月がずいぶん前のことに感じていました。

忙しくても楽しみがある毎日にしたいですね！

１年の最後を締めくくる期間ということですが、最も寒い季節でもあるので体調管理気を付けていきましょう！

この時期に感じる大きな不調の原因のひとつとして「寒暖差疲労」と呼ばれるものがあります。

寒暖差疲労によって自律神経が乱れ不調を引き起こしますが、

全身の倦怠感・冷え・頭痛・首肩こり・胃腸障害・イライラ・不安・鼻炎症状のアレルギーなどの症状が出ると言われています。

寒暖差疲労の対策をして不調を乗り越えましょう！

寒暖差疲労を引き起こす原因

寒暖差疲労は、気温差によって自律神経が乱れることで起こります。

体の機能を調節する自律神経が働きすぎてしまい、エネルギーを消費してしまうことが寒暖差疲労の原因です。

体力がない
筋力が少ない
ストレスを強く感じている
生活習慣が乱れている
汗をかかない・かきにくい

などの場合は寒暖差疲労が起こりやすいと言われています。

寒暖差疲労を溜めないための5つの対策

毎日お風呂に浸かる
軽い運動
温かい食べ物・飲み物で冷やさない
腸内環境を整える
深呼吸する

体の内側と外側の両方から温めることがポイントです。

最後に

寒暖差疲労は冬だけに起こることではありません。

春・秋の季節の変わり目、夏のエアコンでも寒暖差疲労は起こります。

寒暖差による不調の原因である自律神経を乱さないようにするためには、

冬だけに限らず、年間通して体を冷やさないことや腸内環境を整えていく必要がとなります。

深呼吸をすることでもリラックスやストレス解消となり、自律神経を整えることができます。

不調を乗り越えて毎日を楽しく過ごしたいですね！

温めて楽になる腰痛に効果的なストレッチ3選

2024/01/17

こんにちは！

岸田です。

雪がちらついたりしてますね。

私は、夏より冬が好きですが、できればコタツと一体化していたいと願ってしまう今日この頃です。

動けば体が温まるとはわかっていても、動きもついつい横着になっています。

体が冷えていると体を守ろうとして、血管を縮めて血流を減らし、血流を内蔵に集めて熱を逃さないようにします。

そして、筋肉に血流がいきわたりにくくなります。

そんな状態で突然体を動かそうとしても動きが鈍く、すぐに伸びることができずに痛みが出てしまうんです。

筋肉への血流が滞ることで疲労物質がたまりやすくなってしまいます。

冷えは万病のもとと言いますが、冷えは冬だけでなく年中起こります。

日常生活を見直すことで冷えは改善できます。

今日は、冷えからくる腰痛についてみていきたいと思います。

冷えからの血行不良による腰痛を予防する

「腰痛」って病名ではなく症状のことで、腰痛が起こる原因はいろんな要因があったりするため、腰痛の多くは原因不明だそうです。

腰痛が出た時に、「お風呂やカイロなどで温める」「ストレッチなどで体を動かす」

などで腰が楽になると感じる場合は、冷えからきた腰痛である可能性が高いかもしれません。

冷えからくる腰痛を予防するためには

下半身を冷やさない
お風呂に浸かる
運動をする
体を温める食材や飲み物を摂る

ポイントは「温める」ですね。

温めて楽になる腰痛に効果的なストレッチ3選

腰背部のストレッチ

腰痛全般的にオススメ

仰向きで両足を抱えます。

膝を抱えて、大腿部や膝が胸に届くようにして20秒ほどキープ。

腰背部が突っ張る感じがあります。

大腿四頭筋・腸腰筋ストレッチ

姿勢の悪い方にオススメ

右足で片膝立ちになります。（左足は後ろに伸ばす）

骨盤を前に移動し腰を落とします。

腰を落としたままの姿勢で、左手で後ろに伸ばした左足をつかみます。

太ももの前側、骨盤前が伸びているのを感じながら10～15秒ほどキープ。

反対側も同様に。

お尻のストレッチ

座っていることが多い方にオススメ

〈大殿筋〉

床に座って、左足を内側に曲げる。

両手を床につけて、右足を真後ろに伸ばす。

前に向かって体を倒す。

お尻の右側が伸びているのを感じながら25秒ほどキープ。

足を入れ替えて反対側も同様に。

〈中殿筋・小殿筋〉

椅子に座わります。

右の太ももに左足を乗せます。

体を前に倒します。

お尻が伸びているを感じながら15秒キープ。

足を入れ替えて反対側も同様に。

※ストレッチするときは、呼吸を忘れずに行ってください。

ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。

最後に

冷えからの血行不良による腰痛は「温める」「冷やさない」「セルフケア」で予防ができます。

日常生活の見直しがカギとなります。

冷えによる不調は、腰痛に限ったことではありませんので、普段から体を温めていくことが大事です。

また、ストレッチする際には伸ばしたい部分が伸びていることを感じながら、ゆっくりと呼吸をすることを忘れずに。

冷えに負けない体つくりをして、毎日を笑顔で過ごしましょう！

お風呂にゆっくり浸かっていられない方にオススメしたい「頭浸浴」

2024/01/16

こんにちは！

岸田です。

そういえば、先週末の夕方に雪がちらついてましたね。

普段、お風呂はシャワーのみという方も冬はお湯に浸かっていると伺ったりしますが

時間もないので、温まる前にお風呂から上がってしまうし、お風呂へ入ってもなかなか体が芯から温まった感じがしない。

なんてことも伺います。

そんな方は「頭浸浴」を是非お試しください。

頭浸浴

秋田には頭浸浴専用施設があるという、古くからある「温泉治療」の一つです。

不眠
冷え性
鎮静作用

身を預けているだけで、イライラや興奮を抑えてくれて

リフレッシュ効果があるなんて素敵すぎます。

しかも！身体の温まり方が普通に入浴するよりも早いんです♪

頭浸浴のやり方

お風呂で耳まで浸かるのみ！

簡単です。

湯船で天井を見る感じで、ゆっくり頭を湯船へ。耳まですっぽり入ってください。

顔だけが湯船から出ている状態です。

全身温まるのが早いので、ゆっくりお風呂に入れない方にもオススメです。

また、頭皮の疲れにも効果があります。

温めて頭皮の毛穴が広がった後にシャンプーすると、汚れがスッキリです。

最後に

芯まで冷えた体に頭浸浴は即効性があるので、ぜひお試しあれです。

また、耳を温めることで、リラックスモードへの切り替えスイッチオンです！

1日頑張った体と心に脱力タイムを♪

ヤル気スイッチON！ドーパミンを分泌させて充実した毎日をおくる7つの方法

2024/01/15

こんにちは！

岸田です。

仕事でもプライベートでもなんだかヤル気でないなぁってときありますよね。

そういう時はみなさんどうやってヤル気出してますか？

私は映画行ったり、ひたすら漫画読んだり、アニメみたりして現実逃避します。

超インドア派のひきこもりな私です。

ひとそれぞれヤル気の出し方ってあるかと思いますが、体の中からヤル気を出すためのドーパミンというホルモンに注目して

ヤル気の出る仕組みとヤル気を出す方法をみていきたいと思います。

ドーパミンとは

ドーパミンとは脳内麻薬なんて呼ばれ方もありますが、「ヤル気ホルモン」や「幸せホルモン」といった神経伝達物質のひとつです。

感情・意欲・思考・運動・学習などに関連があります。

適度に分泌されたドーパミンはヤル気スイッチや集中力UPとなりますが、

過剰に分泌されてしまうと過食・飲酒・喫煙・ギャンブル…にハマる状態に。

過剰分泌させないためにはセロトニンが必要となりますが、今日はドーパミンにスポットをあてていきます。

ドーパミンを分泌すると得られること

ヤル気UP↑
集中力UP↑
幸せな気持ちになって意欲UP↑
ポジティブになって活気と作業効率UP↑

ドーパミンを増やす方法

ひなたぼっこをする

日光を浴びることでビタミンDを生成したり、幸せホルモンを分泌してくれます

瞑想する

瞑想で自律神経を整えることが、脳内物質のバランスを調整し、幸福感も高めて

ドーパミンを増やすことに必要なストレス軽減ができます

マッサージでリラックス

マッサージはストレスホルモンを低下させドーパミンを増加させてくれます

恋をする

ドキドキはドーパミンが分泌している証です

リアルでなくてもOK！推し活最高です。

好きな音楽をきく

好きな音楽は良い気分になり、自己効力感が向上します

人から褒められる

褒められることは脳の栄養素。

また、褒めて相手が嬉しそうにしてくれたときは自分が褒められたときと同じくらい嬉しいです

などなど、簡単なことでもドーパミンを分泌することができます。

ドーパミンは楽しいことをしているときや褒められた時、また目標を達成したときなど

「達成感」や「快感」を感じることがポイントです。

最後に

本来は意識をしなくても、日常生活で規則正しく健康的に過ごし、ストレスケアができていたらドーパミンは自然に出るものです。

しかし、誰にだってヤル気が出ない、うまく進まない、なんていうことはあります。

そんな時は、楽しいことや新しいことにチャレンジしてワクワク感を感じてヤル気スイッチをONにしてみるのはいかがでしょうか。

いつも頑張りすぎている自分にご褒美をあげながら、上手にドーパミンを出すことで、忙しすぎる日常の効率ＵＰに繋がります。

充実した日々のため、楽しく美しくと年齢を重ねていくためにも意識的に何かしらのアクションを起こしてみませんか。

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